Crackers di quinoa e semi di lino

Ricordate i crackers ai semi di lino e germogli di quinoa ai quali ho accennato pochi giorni fa?

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Eccoli! Ok, ok, non sono belli e nemmeno regolari, ma sono gustosi e ideali da sgranocchiare con insalate, paté di verdure, zuppe, formaggi o quel che volete. Sono leggeri, friabili, molto digeribili e, particolare non trascurabile, sono vivi! Ho preso spunto da una ricetta che ho letto sulla pagina Facebook di Cibocrudo, con qualche modifica, per finire il fondo di una confezione di quinoa che continuava a guardarmi. :-) Se preferite potete sostituirla con semi di sesamo o di girasole (che andranno tritati).

Breve digressione sulla quinoa, che forse non tutti conoscono o hanno già provato. È uno pseudocereale appartenente alla famiglia delle Chenopdiacee, come gli spinaci e la barbabietola. Avendo un discreto contenuto di amido e di proteine è spesso utilizzata al posto di riso, farro, grano o altri farinacei. È originaria del Sud America e ampiamente coltivata in tutto l’altopiano andino. Tra i micronutrienti che contiene, sono presenti alcuni sali minerali (magnesio, sodio, fosforo, ferro e zinco), vitamine del gruppo B, la vitamina C e la vitamina E. La quinoa è priva di glutine e quindi adatta a chi ne è intollerante. Si può usare in chicchi, cotti o crudi (germogliati, per accompagnare zuppe e insalate) o sotto forma di farina, per esempio da miscelare con altre farine nella preparazione di pane o dolci. Si usano in cucina anche le foglie, come se fossero spinaci, dei quali ricordano il sapore. La quinoa rappresenta l’alimento base per le popolazioni di Perù, Bolivia, Ecuador, perciò usiamola con parsimonia. :-)

Ingredienti:

½ tazza di semi di lino

1 tazza di acqua

½ tazza di quinoa

1 cipolla

1 carota

1 cucchiaino da caffè di gomasio (miscela di semi di sesamo 95% e sale marino integrale 5%)

olio extravergine di oliva q.b.

rosmarino

timo

Lasciate in ammollo per una notte i semi di lino con una tazza di acqua e la quinoa in abbondante acqua (in bottiglia o del rubinetto opportunamente filtrata). I semi di lino sono mucillaginosi e formeranno una sorta di gelatina. Per quanto riguarda la quinoa, già il mattino seguente troverete che sono spuntati dei piccoli germogli.

Trascorso il tempo dell’ammollo, sciacquate la quinoa e unitela ai semi di lino insieme al loro liquido gelatinoso. Aggiungete la cipolla e la carota tritate finemente, il gomasio e le erbe aromatiche.

Con un cucchiaio, stendete il composto su un foglio di carta da forno o su una larga teglia leggermente unta con olio extra vergine di oliva, in modo da ottenere uno spessore di circa 1 cm (asciugando lo spessore dell’impasto tenderà ad assottigliarsi).

A questo punto scegliete la modalità di “cottura” a bassa temperatura che desiderate: in un essiccatore (5-6 ore a 40°C), vicino ad un termosifone acceso (almeno 1 giorno) oppure al sole (per un tempo variabile in base alla temperatura), se avete la fortuna di trovarvi in un luogo caldo e soleggiato (che invidia se è così!). Quando l’impasto comincerà ad asciugarsi, formate con un coltello dei quadri o dei rettangoli delle dimensioni che desiderate.

Naturalmente, se avete fretta, c’è anche la possibilità di cuocerli in forno; il gusto sarà buono, forse migliore, ma con la cottura ad alta temperatura si perdono tanti nutrienti preziosi: alcune vitamine sono distrutte a partire dai 60°C; i sali minerali assumono uno stato meno facilmente assimilabile al di sopra degli 80°C; le proteine si denaturano; alcuni enzimi (che sono anch’essi proteine) si inattivano a temperature superiori ai 45°C; gli acidi grassi insaturi sono danneggiati… Non si tratta di diventare fanatici, ma quando si può è meglio privilegiare cotture dolci e brevi per limitare i danni.

Una volta pronti, staccate delicatamente i quadratini aiutandovi con una spatola. Sarà difficile che quest’operazione riesca perfettamente, senza sbriciolarli almeno un po’, ma anche le briciole sono buone… Io le conservo in un vasetto e le metto nelle zuppe. :-) A questo punto gustate finalmente i vostri crackers come preferite.

Potete variare le verdure, le erbe, aggiungere delle spezie (curry, curcuma o paprika, per esempio, ci stanno molto bene). Sperimentateli anche nella versione dolce, unendo alla base di semi e quinoa frutta grattugiata o a pezzetti, miele o zucchero di canna integrale. Otterrete dei simpatici “biscru” allegramente colorati e approvati anche dai bambini! ;-) Insomma, a voi di giocare con la fantasia. Unico inconveniente: bisogna avere un po’ di pazienza per aspettare che siano… cotti!

Auguro a tutti un Nuovo Anno luminoso, sereno e pieno di armonia. :-)

Frutta “a gogo” a colazione

Uno dei momenti che amo di più della giornata è quello della colazione. Appena apro gli occhi la mattina, già me la pregusto. Da sempre, fin da quando ero bambina, per me rappresenta un rituale magico al quale non potrei mai rinunciare. A quel tempo l’associavo al profumo del caffè e delle torte semplici ma deliziose che mia mamma era solita preparare nella nostra grande cucina, il suo regno, e che svegliavano con dolcezza tutto il resto della famiglia.

Anche se oggi le mie scelte alimentari e i miei gusti sono molto cambiati, di tanto in tanto mi piace ancora viverla così, con i sapori e le tradizioni di un tempo (sapori e profumi che hanno per me l’effetto della famosa Madeleine di Proust :-)), a condizione che siano a base d’ingredienti di ottima qualità, biologici, integrali e naturali.

Adoro svegliarmi presto la mattina, quando le luci e i rumori sono ancora lontani, tutt’intorno c’è calma, silenzio, il sole non è ancora sorto e ho tutto il tempo necessario per compiere i miei rituali prima di assaporare con tranquillità il magico momento, quello della colazione appunto. Così, con il sorriso e il buonumore, può iniziare una nuova giornata.

Se la colazione è importante sia da un punto di vista fisico che psicologico, c’è però da dire che c’è colazione e colazione. C’è quella che nutre senza appesantire e permette di arrivare all’ora di pranzo senza avvertire il ben noto “buco allo stomaco” e quella che, al contrario, sottrae energia, provocando una sensazione di fame, di stanchezza e di vuoto (più che vuoto a volte è una voragine!) prima ancora di arrivare al lavoro o, quando va meglio, alla pausa di metà mattina.

Per esempio, la classica colazione al bar con brioche e cappuccino dà l’impressione di soddisfazione e sazietà in un primo momento, ma in breve tempo (tipo mezz’ora o un’ora al massimo) lascia spazio ad un fastidioso languorino che si ha voglia di colmare con altri cibi dolci. L’effetto è ancora più intenso se il cornetto, anziché essere semplice e magari integrale, è arricchito dagli zuccheri ultra raffinati e manipolati di creme e marmellate industriali, che ben poco hanno a che vedere con i dolci semplici e genuini che preparavano in casa le nostre nonne e bisnonne. Quelli erano cucinati con farine di cereali antichi, naturalmente biologici perché non si conosceva altro (!), integrali, non geneticamente manipolati, né tristemente irradiati come quelli che abbondano oggi, uova fresche di galline libere, scorrazzanti e felici, frutta colta direttamente dagli alberi… e la lista potrebbe diventare mooolto lunga.

Difficilmente troviamo questa qualità e questa genuinità nei prodotti che acquistiamo già pronti, sia al bar che nei negozi di alimentari, anche quando ce li propongono caldi e fragranti come se fossero stati appena preparati e sfornati. Biscotti, merendine, torte, marmellate industriali, cereali soffiati, zuccheratissimi muesli e altre cose di questo genere, pullulano negli scaffali dei supermercati e riempiono le dispense di tante famiglie, perché rappresentano una soluzione facile, rapida e amata da grandi e piccoli. A quale prezzo però? A volte danno anche l’impressione di rappresentare una scelta “sana e salutare”, ma se solo si prendesse il tempo di leggere con attenzione la lista degli ingredienti che contengono (con tutte quelle E…) non ci vorrebbe molto a rendersi conto che quello che contengono è tutt’altro che salutare.

Tanto più farine e zuccheri sono raffinati, quanto più rapidamente entrano nel circolo sanguigno, provocando il rapido rilascio di insulina, un ormone prodotto da alcune cellule specializzate del pancreas che, una volta rilasciato, fa abbassare il livello degli zuccheri nel sangue. Da una condizione iniziale di iper-glicemia (alto livello di zuccheri nel sangue) si passa velocemente ad uno stato di ipo-glicemia (basso livello di zuccheri nel sangue) che si manifesta spesso con un senso di affaticamento e debolezza e spinge a consumare altro zucchero. Il livello glicemico si alza di nuovo, l’insulina è rilasciata, il picco si abbassa, la stanchezza ritorna e il desiderio di dolce si ripresenta. S’innesca così una vera e propria altalena di picchi glicemici che, se si ripete quotidianamente e senza controllo, può diventare una delle cause di problemi metabolici, di sovrappeso, di obesità e di diabete.

Cosa mangiare dunque a colazione per saziare e nutrire il fisico opportunamente, accontentando al tempo stesso gli occhi e la psiche (sì perché anche questo aspetto è importante :-), almeno tanto quanto il corretto apporto di nutrimenti)? Di alternative ce ne sono diverse, sia dolci che salate. Per il momento ho sperimentato solo quelle dolci, perché al mattino il gusto del salato non mi attira (ma chissà che non cambi idea) e oggi vorrei parlarvi di un’opzione che trovo particolarmente adatta per l’estate, quando si ha voglia di cose fresche e succose e la natura abbonda di frutti deliziosi.

La mattina è uno dei momenti ideali per assumere frutta e favorire il processo di eliminazione iniziato durante la notte. Abbiamo solo l’imbarazzo della scelta. La frutta lava, pulisce, nutre. Se è fresca, locale e di stagione, fornisce un prezioso carico di vitamine, minerali ed energia. Naturalmente dev’essere ben lavata e mangiata con la buccia (a condizione che sia biologica, altrimenti si fa il pieno di pesticidi!), dove la maggior parte di queste sostanze sono concentrate. E con i suoi brillanti colori, la frutta porta anche tanta allegria in tavola, facendo la gioia di grandi e piccini. ;-) Ecco qui la mia ricetta base.

Ingredienti:

1 banana (o una mezza banana) molto matura (buccia sottile e con macchioline nere per intenderci) schiacciata con una forchetta

1-2 frutti (o più, a piacere) di stagione ben maturi (albicocche, prugne, fichi, fragole, pere, mele o quello che c’è)

1-2 frutti secchi reidratati (messi in ammollo la notte precedente)

1 spolverata di farina di carrube o di cocco in scaglie o di cannella macinata (se non fa troppo caldo)

In un piatto o in una ciotola disponete la banana schiacciata e il resto della frutta a pezzetti, cospargete con polvere di carrube o scaglie di cocco o cannella macinata, ed è fatto!

L’abbinamento di frutta fresca e secca non è necessario e forse si addice di più alla stagione fredda, quando si ha bisogno di alimenti più calorici e c’è meno varietà di frutta fresca. A me piace quest’associazione perché aumenta il gusto del dolce, che amo particolarmente al mattino, forse per abitudine o per una necessità fisica. Anche la cannella è una spezia che si utilizza molto di più in inverno perché riscalda, ma io la amo così tanto che a volte la metto nei miei piatti anche durante le calde giornate estive.

È buona abitudine reidratare la frutta secca (qualunque sia il momento della giornata in cui l’assumete), in modo da aumentare l’apporto di fibre e liquidi che facilitano il transito intestinale. Al contrario, consumarla senza reidratarla può creare problemi di stipsi, perché la frutta secca assorbe parte dei liquidi presenti nell’intestino e rende le feci troppo compatte. Si può anche bere l’acqua dell’ammollo, che assume un sapore leggermente zuccherato e, a mio parere, gradevolissimo.

Se si avverte la sensazione di fame durante la mattina, si può fare uno spuntino scegliendo tra: un centrifugato fresco di frutta e verdura oppure un po’ di frutta fresca (o secca) oppure una manciata di frutti oleosi reidratati durante la notte (per esempio mandorle, noci, nocciole, noci del Brasile… ehm, non sono proprio a km 0 ma sono deliziose e quindi ogni tanto non resisto alla tentazione di comprarle…) e la stanchezza sarà presto superata. Si eviterà così di arrivare all’ora di pranzo con una grande sensazione di fame.

È bene non associare i semi oleosi alla frutta fresca o secca perché, essendo ricchi di proteine, rallentano la digestione degli zuccheri semplici della frutta e possono causarne la fermentazione.

Chi ha problemi di fegato, sovrappeso e/o diabete dovrà fare attenzione a non esagerare con la frutta secca, le noci e i semi oleosi, preferendo invece la frutta fresca e acquosa, soprattutto quella meno ricca di zuccheri.

A me piace molto provare le combinazioni più svariate, cambiando tipo di frutta ogni giorno, a seconda della stagione e di quello che ho a disposizione. Questo sia per un fatto psicologico – adoro sperimentare e scoprire nuovi sapori – e anche fisiologico, per non abituare il corpo a ricevere sempre gli stessi alimenti. Per non mescolare troppe cose e affaticare la digestione, preferisco scegliere un solo tipo di frutta fresca e uno solo di frutta secca, ma naturalmente ciascuno troverà il suo mix ideale.

Si può accompagnare il tutto con una grande tazza di acqua calda e succo di limone o con una buona tisana, meglio ancora se bevuta mezz’ora prima di fare colazione.

In estate, una ricca colazione a base di frutta si addice praticamente a tutti. In inverno invece devono fare attenzione le persone con poca vitalità che metabolizzano male gli acidi deboli della frutta e rischiano di demineralizzarsi se non prendono opportune precauzioni. Ma di questo parlerò in un altro post, magari all’arrivo della stagione fredda…

Per ora vi auguro una buona e ricca colazione e una felice giornata di sole. :-)