Uno dei momenti che amo di più della giornata è quello della colazione. Appena apro gli occhi la mattina, già me la pregusto. Da sempre, fin da quando ero bambina, per me rappresenta un rituale magico al quale non potrei mai rinunciare. A quel tempo l’associavo al profumo del caffè e delle torte semplici ma deliziose che mia mamma era solita preparare nella nostra grande cucina, il suo regno, e che svegliavano con dolcezza tutto il resto della famiglia.
Anche se oggi le mie scelte alimentari e i miei gusti sono molto cambiati, di tanto in tanto mi piace ancora viverla così, con i sapori e le tradizioni di un tempo (sapori e profumi che hanno per me l’effetto della famosa Madeleine di Proust :-)), a condizione che siano a base d’ingredienti di ottima qualità, biologici, integrali e naturali.
Adoro svegliarmi presto la mattina, quando le luci e i rumori sono ancora lontani, tutt’intorno c’è calma, silenzio, il sole non è ancora sorto e ho tutto il tempo necessario per compiere i miei rituali prima di assaporare con tranquillità il magico momento, quello della colazione appunto. Così, con il sorriso e il buonumore, può iniziare una nuova giornata.
Se la colazione è importante sia da un punto di vista fisico che psicologico, c’è però da dire che c’è colazione e colazione. C’è quella che nutre senza appesantire e permette di arrivare all’ora di pranzo senza avvertire il ben noto “buco allo stomaco” e quella che, al contrario, sottrae energia, provocando una sensazione di fame, di stanchezza e di vuoto (più che vuoto a volte è una voragine!) prima ancora di arrivare al lavoro o, quando va meglio, alla pausa di metà mattina.
Per esempio, la classica colazione al bar con brioche e cappuccino dà l’impressione di soddisfazione e sazietà in un primo momento, ma in breve tempo (tipo mezz’ora o un’ora al massimo) lascia spazio ad un fastidioso languorino che si ha voglia di colmare con altri cibi dolci. L’effetto è ancora più intenso se il cornetto, anziché essere semplice e magari integrale, è arricchito dagli zuccheri ultra raffinati e manipolati di creme e marmellate industriali, che ben poco hanno a che vedere con i dolci semplici e genuini che preparavano in casa le nostre nonne e bisnonne. Quelli erano cucinati con farine di cereali antichi, naturalmente biologici perché non si conosceva altro (!), integrali, non geneticamente manipolati, né tristemente irradiati come quelli che abbondano oggi, uova fresche di galline libere, scorrazzanti e felici, frutta colta direttamente dagli alberi… e la lista potrebbe diventare mooolto lunga.
Difficilmente troviamo questa qualità e questa genuinità nei prodotti che acquistiamo già pronti, sia al bar che nei negozi di alimentari, anche quando ce li propongono caldi e fragranti come se fossero stati appena preparati e sfornati. Biscotti, merendine, torte, marmellate industriali, cereali soffiati, zuccheratissimi muesli e altre cose di questo genere, pullulano negli scaffali dei supermercati e riempiono le dispense di tante famiglie, perché rappresentano una soluzione facile, rapida e amata da grandi e piccoli. A quale prezzo però? A volte danno anche l’impressione di rappresentare una scelta “sana e salutare”, ma se solo si prendesse il tempo di leggere con attenzione la lista degli ingredienti che contengono (con tutte quelle E…) non ci vorrebbe molto a rendersi conto che quello che contengono è tutt’altro che salutare.
Tanto più farine e zuccheri sono raffinati, quanto più rapidamente entrano nel circolo sanguigno, provocando il rapido rilascio di insulina, un ormone prodotto da alcune cellule specializzate del pancreas che, una volta rilasciato, fa abbassare il livello degli zuccheri nel sangue. Da una condizione iniziale di iper-glicemia (alto livello di zuccheri nel sangue) si passa velocemente ad uno stato di ipo-glicemia (basso livello di zuccheri nel sangue) che si manifesta spesso con un senso di affaticamento e debolezza e spinge a consumare altro zucchero. Il livello glicemico si alza di nuovo, l’insulina è rilasciata, il picco si abbassa, la stanchezza ritorna e il desiderio di dolce si ripresenta. S’innesca così una vera e propria altalena di picchi glicemici che, se si ripete quotidianamente e senza controllo, può diventare una delle cause di problemi metabolici, di sovrappeso, di obesità e di diabete.
Cosa mangiare dunque a colazione per saziare e nutrire il fisico opportunamente, accontentando al tempo stesso gli occhi e la psiche (sì perché anche questo aspetto è importante :-), almeno tanto quanto il corretto apporto di nutrimenti)? Di alternative ce ne sono diverse, sia dolci che salate. Per il momento ho sperimentato solo quelle dolci, perché al mattino il gusto del salato non mi attira (ma chissà che non cambi idea) e oggi vorrei parlarvi di un’opzione che trovo particolarmente adatta per l’estate, quando si ha voglia di cose fresche e succose e la natura abbonda di frutti deliziosi.
La mattina è uno dei momenti ideali per assumere frutta e favorire il processo di eliminazione iniziato durante la notte. Abbiamo solo l’imbarazzo della scelta. La frutta lava, pulisce, nutre. Se è fresca, locale e di stagione, fornisce un prezioso carico di vitamine, minerali ed energia. Naturalmente dev’essere ben lavata e mangiata con la buccia (a condizione che sia biologica, altrimenti si fa il pieno di pesticidi!), dove la maggior parte di queste sostanze sono concentrate. E con i suoi brillanti colori, la frutta porta anche tanta allegria in tavola, facendo la gioia di grandi e piccini. ;-) Ecco qui la mia ricetta base.
Ingredienti:
1 banana (o una mezza banana) molto matura (buccia sottile e con macchioline nere per intenderci) schiacciata con una forchetta
1-2 frutti (o più, a piacere) di stagione ben maturi (albicocche, prugne, fichi, fragole, pere, mele o quello che c’è)
1-2 frutti secchi reidratati (messi in ammollo la notte precedente)
1 spolverata di farina di carrube o di cocco in scaglie o di cannella macinata (se non fa troppo caldo)
In un piatto o in una ciotola disponete la banana schiacciata e il resto della frutta a pezzetti, cospargete con polvere di carrube o scaglie di cocco o cannella macinata, ed è fatto!
L’abbinamento di frutta fresca e secca non è necessario e forse si addice di più alla stagione fredda, quando si ha bisogno di alimenti più calorici e c’è meno varietà di frutta fresca. A me piace quest’associazione perché aumenta il gusto del dolce, che amo particolarmente al mattino, forse per abitudine o per una necessità fisica. Anche la cannella è una spezia che si utilizza molto di più in inverno perché riscalda, ma io la amo così tanto che a volte la metto nei miei piatti anche durante le calde giornate estive.
È buona abitudine reidratare la frutta secca (qualunque sia il momento della giornata in cui l’assumete), in modo da aumentare l’apporto di fibre e liquidi che facilitano il transito intestinale. Al contrario, consumarla senza reidratarla può creare problemi di stipsi, perché la frutta secca assorbe parte dei liquidi presenti nell’intestino e rende le feci troppo compatte. Si può anche bere l’acqua dell’ammollo, che assume un sapore leggermente zuccherato e, a mio parere, gradevolissimo.
Se si avverte la sensazione di fame durante la mattina, si può fare uno spuntino scegliendo tra: un centrifugato fresco di frutta e verdura oppure un po’ di frutta fresca (o secca) oppure una manciata di frutti oleosi reidratati durante la notte (per esempio mandorle, noci, nocciole, noci del Brasile… ehm, non sono proprio a km 0 ma sono deliziose e quindi ogni tanto non resisto alla tentazione di comprarle…) e la stanchezza sarà presto superata. Si eviterà così di arrivare all’ora di pranzo con una grande sensazione di fame.
È bene non associare i semi oleosi alla frutta fresca o secca perché, essendo ricchi di proteine, rallentano la digestione degli zuccheri semplici della frutta e possono causarne la fermentazione.
Chi ha problemi di fegato, sovrappeso e/o diabete dovrà fare attenzione a non esagerare con la frutta secca, le noci e i semi oleosi, preferendo invece la frutta fresca e acquosa, soprattutto quella meno ricca di zuccheri.
A me piace molto provare le combinazioni più svariate, cambiando tipo di frutta ogni giorno, a seconda della stagione e di quello che ho a disposizione. Questo sia per un fatto psicologico – adoro sperimentare e scoprire nuovi sapori – e anche fisiologico, per non abituare il corpo a ricevere sempre gli stessi alimenti. Per non mescolare troppe cose e affaticare la digestione, preferisco scegliere un solo tipo di frutta fresca e uno solo di frutta secca, ma naturalmente ciascuno troverà il suo mix ideale.
Si può accompagnare il tutto con una grande tazza di acqua calda e succo di limone o con una buona tisana, meglio ancora se bevuta mezz’ora prima di fare colazione.
In estate, una ricca colazione a base di frutta si addice praticamente a tutti. In inverno invece devono fare attenzione le persone con poca vitalità che metabolizzano male gli acidi deboli della frutta e rischiano di demineralizzarsi se non prendono opportune precauzioni. Ma di questo parlerò in un altro post, magari all’arrivo della stagione fredda…
Per ora vi auguro una buona e ricca colazione e una felice giornata di sole. :-)
