Crackers crudi e croccanti

Devo ammettere che amo moltissimo spalmare le mie creme di verdure sperimentali su qualcosa di friabile e croccante, qualcosa che assomigli ai crackers. Quelli che si trovano in commercio sono però ricchi di grassi saturi, farina e zucchero ultra raffinati e trasformati, nonostante l’apparente leggerezza con cui si presentano. Cosa possiamo fare quindi? Semplice, ce li prepariamo in casa partendo da materie prime di ottima qualità. Costano meno e soprattutto sappiamo cosa contengono e come sono stati lavorati. Non essendo necessaria la lievitazione, si possono usare le più svariate farine, anche (e preferibilmente a mio avviso) senza glutine e dare libero sfogo alla fantasia.

Per quanto riguarda la cottura ci sono varie opzioni. Per avere dei crackers che siano il più possibile “vivi” e nutrienti si possono cuocere al sole, su un termosifone o in un essiccatore, a bassa temperatura (40°C). Sono i tipi di cottura che preferisco perché mantengono intatte tutte le caratteristiche organolettiche e nutrizionali degli alimenti. In questo modo si ottengono dei crackers friabili e croccanti ma crudi. A me piacciono molto. È necessaria solo un po’ di pazienza perché servono almeno 10-12 ore per farli asciugare completamente. In alternativa si possono cuocere nel forno tradizionale per circa 10 minuti o finché raggiungono la croccantezza desiderata.

Questa è la versione dei “crackers ai semini” che ho cotto al sole. È importante che tutti gli ingredienti derivino da agricoltura biologica o comunque non siano stati trattati. È un aspetto che amo sottolineare sempre, a costo di essere ripetitiva. :-)

Ingredienti:

3 cucchiai di semi di lino messi in ammollo in acqua

3 cucchiai di semi di girasole messi in ammollo in acqua

2 cucchiaia di fiocchi d’avena integrali messi in ammollo in acqua

3 cucchiai di semi di lino macinati

3 cucchiai di semi di girasole macinati

60 grammi di farina di castagne

50 grammi di farina di ceci

mezzo cucchiaino di sale marino integrale

acqua

erbe a piacere (timo, rosmarino, prezzemolo, coriandolo, erba cipollina, ecc.)

spezie a piacere (curry, curcuma, ecc.)

olio extravergine di oliva

Mettere due cucchiai di semi di lino e due cucchiai di semi di girasole in un vasetto di vetro. Coprirli con acqua e lasciarli riposare per una notte. Il giorno seguente, macinare con il macina caffè altri due cucchiai di semi di lino e due di semi di girasole. Mescolare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un impasto morbido. Se risulta troppo “appiccicoso”, aggiungere un po’ di farina per riuscire a lavorarlo meglio. Stendere l’impasto sottile in una teglia unta di olio extravergine di oliva (o su un foglio di carta da forno) con l’aiuto di un cucchiaio o di una spatola. Con un coltello tagliare la sfoglia in tanti quadratini. Lasciare seccare al sole, su un termosifone o in un essiccatore per almeno 12-16 ore. Al sole può essere necessario più tempo se non è una giornata molto calda.

Prima della “cottura”…

E durante la “cottura” al sole…

Questa è invece una versione più tradizionale di crackers che ho cotto in forno per breve tempo. Ho preso spunto da una ricetta che ho letto qui, ma ho cambiato gli ingredienti. Ho utilizzato farina integrale di farro e farina di grano saraceno e ho omesso il formaggio.

Ingredienti:

100 grammi di farina di grano saraceno

50 grammi di farina integrale di farro

1 cucchiaino di bicarbonato di sodio

2 cucchiai scarsi di olio extravergine di oliva

mezzo cucchiaino di sale marino integrale

erbe e spezie a piacere

Mescolare tutti gli ingredienti con un po’ di acqua fino ad ottenere un impasto morbido ma consistente. Con l’aiuto di un mattarello, stenderlo su un foglio di carta da forno fino a renderlo il più sottile possibile. Disporre il “crackerone” in una teglia da forno e cuocerlo per circa dieci minuti. Una volta raffreddato, spezzarlo con le mani per ottenere crackers di varie forme e dimensioni. Io li conservo in barattoli di vetro lasciando il coperchio socchiuso. La prossima volta proverò ad utilizzare un mix di altre farine, per esempio di ceci, di quinoa, di amaranto, di castagne…

Entrambe le versioni si prestano per accompagnare insalate e/o per spalmarci sopra creme di verdura, di sesamo (tahin), paté di olive, di carciofi, di melanzane, di funghi… Mi è venuta una fame! :-)

Le gallette vive degli Esseni

Ho approfittato di questi giorni di fine estate e inizio autunno, ancora molto caldi, per provare a fare una cosa che avevo in mente da un po’ di tempo: il pane degli Esseni. Più che di pane si tratta di gallette e la loro particolarità è che non si cuociono in forno ma… al sole!

Premetto che adoro il pane in tutte le sue forme e lo mangerei con qualsiasi, ma proprio qualsiasi, cosa. Non esagero con la quantità perché, come tutti i prodotti a base di cereali cotti, contribuisce alla formazione di residui colloidali, che riducono la fluidità dei liquidi corporei. A volte lo preparo in casa, con farine di cereali integrali, coltivati con metodo biologico o, meglio ancora, biodinamico. Se mi capita (sempre più raramente a dire il vero) di acquistarlo, lo scelgo a lievitazione naturale, perché è molto più digeribile di quello prodotto con lievito di birra. Il mio preferito è scuro e arricchito di semini vari, frutti oleosi, frutta secca… e più ce n’è meglio è! In Svizzera si trova abbastanza facilmente questo genere di pane e spesso è di buona qualità.

Da quando m’interesso di naturopatia, presto ancora più attenzione al modo in cui cucino gli alimenti, soprattutto al tipo di cottura. Idealmente sarebbe bene consumare tutto crudo, per lasciare intatte le proprietà nutritive di proteine, zuccheri, grassi, vitamine, sali minerali ed enzimi. Tuttavia, mangiare crudo al 100% non è sempre facile, per varie ragioni: clima, lavoro, tradizioni, gusto e anche per l’aspetto sociale, di convivialità. Trovo molto salutare e piacevole l’abitudine franco-svizzera d’iniziare il pasto con un piatto di crudités, come dicono loro, cioè verdure crude tagliate à la julienne e condite, per esempio, con un semplice filo di olio d’oliva extravergine e tante erbe aromatiche (basilico, timo, rosmarino, erba cipollina, ecc.), che facilitano la digestione di quello che seguirà, crudo o cotto che sia. Può essere un buon inizio se si vuole fare la transizione verso un tipo di alimentazione che apporti maggiore vitalità.

Ma il pane, come si fa a non cuocerlo? Una soluzione c’è, è il pane degli Esseni, a base di cereali (ed eventualmente legumi) germogliati. Non contiene né farina né lievito. Pur avendone sentito parlare, devo confessare che non mi ha mai ispirata granché, forse perché amo così tanto il profumo della pagnotta calda e fragrante appena uscita dal forno! Alcuni giorni fa però, mi sono trovata nelle condizioni ideali per provare: sole, giornata piuttosto calda, abbondanza di chicchi germogliati di grano saraceno e ceci, pronti per essere usati. E quindi mi son detta ”Perché no? Proviamo ‘sto pane degli Esseni.” Il risultato mi ha piacevolmente sorpresa. Il sapore non ha ovviamente niente a che vedere con quello del classico pane, però è molto gradevole. Io lo trovo un ottimo e gustosissimo sostituto di crackers, fette biscottate, gallette, grissini e crostini vari, che spesso, nonostante l’apparente leggerezza, nascondono un vero e proprio concentrato di zuccheri raffinati e grassi saturi (oltre ad essere cibo morto).

Mi sono ispirata alla ricetta che ho letto su veganblog, con l’aggiunta di qualche modifica. Il procedimento è semplicissimo, ci vuole solo un po’ di pazienza per aspettare che le gallette cuociano al sole.

Ingredienti:

200 grammi di ceci secchi

200 grammi di grano saraceno in chicchi

4 cucchiai di fiocchi d’avena (non indispensabili)

olio extravergine di oliva

sale marino integrale

rosmarino

timo

erba cipollina

Ho usato tutti ingredienti biologici. Per fare germogliare cereali e legumi secchi, basta lasciarli in ammollo una notte e poi lavarli sotto l’acqua corrente mattino e sera nei giorni successivi, fino a quando compare il germoglio, evitando di esporli alla luce diretta del sole. A quel punto si possono conservare qualche giorno in frigorifero in un vasetto di vetro. Il tempo di germinazione varia da seme a seme. I fiocchi d’avena non sarebbero previsti. Li ho messi perché me li trovavo sempre davanti quando aprivo la dispensa e cercavo un modo per terminarli… Li potete omettere, oppure, se disponete di una fioccatrice, ottenere direttamente dai chicchi di cereali. Sono senz’altro più vivi di quelli che si comprano già imbustati!

In una ciotola ho messo i fiocchi coperti di acqua e li ho lasciati in ammollo qualche ora per farli ammorbidire e gonfiare bene. Ho frullato i germogli nel mixer insieme agli altri ingredienti, aggiungendo un po’ d’acqua per rendere l’impasto più morbido. Con l’aiuto di un cucchiaio ho formato delle palline, che ho poi appiattito con le mani su un piatto leggermente unto di olio extravergine d’oliva. Il composto che ho ottenuto era molto friabile e ho faticato un po’ a creare delle gallette dello stesso diametro. Magari con un po’ di pratica saranno più presentabili le prossime volte che le preparerò… :-) Ho dato loro una forma più o meno circolare, poi le ho esposte al sole ad essiccare e le ho dimenticate fino al tramonto.

Non sono molto belle da vedere, questo è vero, ma sono buone e stando al sole hanno assunto una consistenza leggermente croccante. A mio parere sono ideali per accompagnare insalate, al naturale o spalmate di formaggio fresco (come ricotta, caprini, ecc.), crema di olive, carciofi, pomodori secchi, hummus di ceci o lenticchie o tutto quello di cremoso che vi viene in mente. Sono molto digeribili perché il preliminare processo di germinazione comporta la predigestione dei chicchi. Dal punto di vista nutrizionale sono ricche di proteine, vitamine, sali minerali ed enzimi. L’alta temperatura della cottura in forno danneggerebbe, in parte o completamente, questi preziosi nutrienti, cosa che non avviene con la delicata cottura al sole. E quando il sole non c’è? In quel caso si possono “cuocere” accanto ad un termosifone oppure in un essiccatore per alimenti. Se ne trovano di tante forme e dimensioni a prezzi ragionevoli.

Bene, spero a questo punto che vi sia venuta un po’ di curiosità per provarle. Naturalmente si possono utilizzare altri cereali (avena, farro, orzo, segale, quinoa – la quinoa non è proprio un cereale, appartiene alla famiglia delle Chenopodiacee, che comprende anche spinaci e barbabietola. È una pianta fantastica e i chicchi germogliano in brevissimo tempo) e leguminose (lenticchie, fagioli, piselli). Io ho intenzione di sperimentare altre combinazioni. E poi ci si può sbizzarrire variando le erbe aromatiche, aggiungendo semi oleosi tritati finemente, che secondo me ci stanno benissimo, spezie. Oppure si possono fare dolci, con l’aggiunta di frutta secca, come uvetta, fichi, albicocche, prugne, datteri, insomma largo spazio alla fantasia. ;-)

Buona sperimentazione e a presto!

Frutta “a gogo” a colazione

Uno dei momenti che amo di più della giornata è quello della colazione. Appena apro gli occhi la mattina, già me la pregusto. Da sempre, fin da quando ero bambina, per me rappresenta un rituale magico al quale non potrei mai rinunciare. A quel tempo l’associavo al profumo del caffè e delle torte semplici ma deliziose che mia mamma era solita preparare nella nostra grande cucina, il suo regno, e che svegliavano con dolcezza tutto il resto della famiglia.

Anche se oggi le mie scelte alimentari e i miei gusti sono molto cambiati, di tanto in tanto mi piace ancora viverla così, con i sapori e le tradizioni di un tempo (sapori e profumi che hanno per me l’effetto della famosa Madeleine di Proust :-)), a condizione che siano a base d’ingredienti di ottima qualità, biologici, integrali e naturali.

Adoro svegliarmi presto la mattina, quando le luci e i rumori sono ancora lontani, tutt’intorno c’è calma, silenzio, il sole non è ancora sorto e ho tutto il tempo necessario per compiere i miei rituali prima di assaporare con tranquillità il magico momento, quello della colazione appunto. Così, con il sorriso e il buonumore, può iniziare una nuova giornata.

Se la colazione è importante sia da un punto di vista fisico che psicologico, c’è però da dire che c’è colazione e colazione. C’è quella che nutre senza appesantire e permette di arrivare all’ora di pranzo senza avvertire il ben noto “buco allo stomaco” e quella che, al contrario, sottrae energia, provocando una sensazione di fame, di stanchezza e di vuoto (più che vuoto a volte è una voragine!) prima ancora di arrivare al lavoro o, quando va meglio, alla pausa di metà mattina.

Per esempio, la classica colazione al bar con brioche e cappuccino dà l’impressione di soddisfazione e sazietà in un primo momento, ma in breve tempo (tipo mezz’ora o un’ora al massimo) lascia spazio ad un fastidioso languorino che si ha voglia di colmare con altri cibi dolci. L’effetto è ancora più intenso se il cornetto, anziché essere semplice e magari integrale, è arricchito dagli zuccheri ultra raffinati e manipolati di creme e marmellate industriali, che ben poco hanno a che vedere con i dolci semplici e genuini che preparavano in casa le nostre nonne e bisnonne. Quelli erano cucinati con farine di cereali antichi, naturalmente biologici perché non si conosceva altro (!), integrali, non geneticamente manipolati, né tristemente irradiati come quelli che abbondano oggi, uova fresche di galline libere, scorrazzanti e felici, frutta colta direttamente dagli alberi… e la lista potrebbe diventare mooolto lunga.

Difficilmente troviamo questa qualità e questa genuinità nei prodotti che acquistiamo già pronti, sia al bar che nei negozi di alimentari, anche quando ce li propongono caldi e fragranti come se fossero stati appena preparati e sfornati. Biscotti, merendine, torte, marmellate industriali, cereali soffiati, zuccheratissimi muesli e altre cose di questo genere, pullulano negli scaffali dei supermercati e riempiono le dispense di tante famiglie, perché rappresentano una soluzione facile, rapida e amata da grandi e piccoli. A quale prezzo però? A volte danno anche l’impressione di rappresentare una scelta “sana e salutare”, ma se solo si prendesse il tempo di leggere con attenzione la lista degli ingredienti che contengono (con tutte quelle E…) non ci vorrebbe molto a rendersi conto che quello che contengono è tutt’altro che salutare.

Tanto più farine e zuccheri sono raffinati, quanto più rapidamente entrano nel circolo sanguigno, provocando il rapido rilascio di insulina, un ormone prodotto da alcune cellule specializzate del pancreas che, una volta rilasciato, fa abbassare il livello degli zuccheri nel sangue. Da una condizione iniziale di iper-glicemia (alto livello di zuccheri nel sangue) si passa velocemente ad uno stato di ipo-glicemia (basso livello di zuccheri nel sangue) che si manifesta spesso con un senso di affaticamento e debolezza e spinge a consumare altro zucchero. Il livello glicemico si alza di nuovo, l’insulina è rilasciata, il picco si abbassa, la stanchezza ritorna e il desiderio di dolce si ripresenta. S’innesca così una vera e propria altalena di picchi glicemici che, se si ripete quotidianamente e senza controllo, può diventare una delle cause di problemi metabolici, di sovrappeso, di obesità e di diabete.

Cosa mangiare dunque a colazione per saziare e nutrire il fisico opportunamente, accontentando al tempo stesso gli occhi e la psiche (sì perché anche questo aspetto è importante :-), almeno tanto quanto il corretto apporto di nutrimenti)? Di alternative ce ne sono diverse, sia dolci che salate. Per il momento ho sperimentato solo quelle dolci, perché al mattino il gusto del salato non mi attira (ma chissà che non cambi idea) e oggi vorrei parlarvi di un’opzione che trovo particolarmente adatta per l’estate, quando si ha voglia di cose fresche e succose e la natura abbonda di frutti deliziosi.

La mattina è uno dei momenti ideali per assumere frutta e favorire il processo di eliminazione iniziato durante la notte. Abbiamo solo l’imbarazzo della scelta. La frutta lava, pulisce, nutre. Se è fresca, locale e di stagione, fornisce un prezioso carico di vitamine, minerali ed energia. Naturalmente dev’essere ben lavata e mangiata con la buccia (a condizione che sia biologica, altrimenti si fa il pieno di pesticidi!), dove la maggior parte di queste sostanze sono concentrate. E con i suoi brillanti colori, la frutta porta anche tanta allegria in tavola, facendo la gioia di grandi e piccini. ;-) Ecco qui la mia ricetta base.

Ingredienti:

1 banana (o una mezza banana) molto matura (buccia sottile e con macchioline nere per intenderci) schiacciata con una forchetta

1-2 frutti (o più, a piacere) di stagione ben maturi (albicocche, prugne, fichi, fragole, pere, mele o quello che c’è)

1-2 frutti secchi reidratati (messi in ammollo la notte precedente)

1 spolverata di farina di carrube o di cocco in scaglie o di cannella macinata (se non fa troppo caldo)

In un piatto o in una ciotola disponete la banana schiacciata e il resto della frutta a pezzetti, cospargete con polvere di carrube o scaglie di cocco o cannella macinata, ed è fatto!

L’abbinamento di frutta fresca e secca non è necessario e forse si addice di più alla stagione fredda, quando si ha bisogno di alimenti più calorici e c’è meno varietà di frutta fresca. A me piace quest’associazione perché aumenta il gusto del dolce, che amo particolarmente al mattino, forse per abitudine o per una necessità fisica. Anche la cannella è una spezia che si utilizza molto di più in inverno perché riscalda, ma io la amo così tanto che a volte la metto nei miei piatti anche durante le calde giornate estive.

È buona abitudine reidratare la frutta secca (qualunque sia il momento della giornata in cui l’assumete), in modo da aumentare l’apporto di fibre e liquidi che facilitano il transito intestinale. Al contrario, consumarla senza reidratarla può creare problemi di stipsi, perché la frutta secca assorbe parte dei liquidi presenti nell’intestino e rende le feci troppo compatte. Si può anche bere l’acqua dell’ammollo, che assume un sapore leggermente zuccherato e, a mio parere, gradevolissimo.

Se si avverte la sensazione di fame durante la mattina, si può fare uno spuntino scegliendo tra: un centrifugato fresco di frutta e verdura oppure un po’ di frutta fresca (o secca) oppure una manciata di frutti oleosi reidratati durante la notte (per esempio mandorle, noci, nocciole, noci del Brasile… ehm, non sono proprio a km 0 ma sono deliziose e quindi ogni tanto non resisto alla tentazione di comprarle…) e la stanchezza sarà presto superata. Si eviterà così di arrivare all’ora di pranzo con una grande sensazione di fame.

È bene non associare i semi oleosi alla frutta fresca o secca perché, essendo ricchi di proteine, rallentano la digestione degli zuccheri semplici della frutta e possono causarne la fermentazione.

Chi ha problemi di fegato, sovrappeso e/o diabete dovrà fare attenzione a non esagerare con la frutta secca, le noci e i semi oleosi, preferendo invece la frutta fresca e acquosa, soprattutto quella meno ricca di zuccheri.

A me piace molto provare le combinazioni più svariate, cambiando tipo di frutta ogni giorno, a seconda della stagione e di quello che ho a disposizione. Questo sia per un fatto psicologico – adoro sperimentare e scoprire nuovi sapori – e anche fisiologico, per non abituare il corpo a ricevere sempre gli stessi alimenti. Per non mescolare troppe cose e affaticare la digestione, preferisco scegliere un solo tipo di frutta fresca e uno solo di frutta secca, ma naturalmente ciascuno troverà il suo mix ideale.

Si può accompagnare il tutto con una grande tazza di acqua calda e succo di limone o con una buona tisana, meglio ancora se bevuta mezz’ora prima di fare colazione.

In estate, una ricca colazione a base di frutta si addice praticamente a tutti. In inverno invece devono fare attenzione le persone con poca vitalità che metabolizzano male gli acidi deboli della frutta e rischiano di demineralizzarsi se non prendono opportune precauzioni. Ma di questo parlerò in un altro post, magari all’arrivo della stagione fredda…

Per ora vi auguro una buona e ricca colazione e una felice giornata di sole. :-)